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做瑜伽，肌肉拉傷的預防與恢復
做瑜伽時肌肉拉傷的預防與恢復瑜伽是通過呼吸與體式結(jié)合的身心練習，“尊重身體極限”。肌肉拉傷多因熱身不足、動作過度、發(fā)力錯誤或忽視身體信號導致。以下從預防和恢復兩方面，提供科學建議：
一、肌肉拉傷的預防：關鍵在“敬畏身體，科學練習”
1. 充分熱身，活動號肌肉（避免“冷啟動”）瑜伽前需5-10分鐘動態(tài)熱身（而非靜態(tài)拉伸），目的是提高肌肉溫度、減少拉傷風險。
· 動態(tài)熱身動作舉例：
o 貓牛式（靈活脊柱）；
o 手臂環(huán)繞（向前/向后各10次，活動肩袖肌群）；
o 高抬腿/側(cè)弓步走（活動下肢肌肉與關節(jié)）；
o 踝關節(jié)/腕關節(jié)環(huán)繞（活動小關節(jié)，避免扭傷）。
?? 誤區(qū)：用靜態(tài)拉伸（如站立摸腳尖）做熱身，會降低肌肉彈性，反而增加拉傷風險。
2. 精細練習：拒絕“攀比”，循序漸進· 動作“寧淺勿過”：體式中若關節(jié)超伸（如膝蓋鎖死）、肌肉有“撕裂感”或刺痛（非正常拉伸感），立即退階。例如：做“下犬式”時膝蓋微屈，避免強行拉直腿導致腘繩肌拉傷；做“戰(zhàn)士二式”時膝蓋不超過腳尖，保護股四頭肌與膝關節(jié)。
· 借助輔具降低難度：初學者用瑜伽磚、伸展帶、抱枕輔助，減少肌肉代償。例如：前屈手夠不到地時用磚墊高，避免腰部代償拉傷。
· 避免“突擊式練習”：每周練習頻率均勻（如3-4次，每次30-60分鐘），而非“一周練1次，一次練2小時”，肌肉需要適應期。
3. 關注身體狀態(tài)：疲勞、情緒差時“慢下來”· 疲勞/熬夜后減量：肌肉在疲勞時力量與彈性下降，此時做高難度體式（如后彎、倒立）易拉傷?？筛臑殛庤べせ蚝粑は耄瑴p少肌肉負荷。
· 專注“呼吸與感受”：練習時若分心（如看手機、和他人聊天），肌肉控制減弱，易因發(fā)力錯誤拉傷。保持“體式隨呼吸流動”，呼氣時緩慢加深動作，吸氣時保持穩(wěn)定。
二、肌肉拉傷后的科學恢復：分階段處理，避免二次損傷1. 急性期（拉傷后0-48小時）：遵循“RICE原則”控制炎癥拉傷后肌肉纖維斷裂，會出現(xiàn)腫脹、疼痛、活動受限，需立即“止損”：
· Rest（休息）：停止導致拉傷的動作（如腘繩肌拉傷暫停前屈、劈叉），避免負重或拉伸受傷部位，讓肌肉處于放松狀態(tài)。
· Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋（避免冰塊直接接觸皮膚），敷在拉傷處，每次15-20分鐘，間隔1-2小時（每天3-4次）。冰敷可收縮血管，減輕腫脹與疼痛。
· Compression（加壓）：用彈性繃帶輕輕包裹受傷部位（如小腿拉傷從腳踝向上纏繞，略緊但不影響血液循環(huán)），減少出血與腫脹。
· Elevation（抬高）：受傷部位高于心臟水平（如小腿拉傷時平躺墊枕頭抬腳），促進血液回流，減輕腫脹。
2. 亞急性期（48-72小時后）：促進血液循環(huán)與修復腫脹減輕、疼痛緩解后（按壓時疼痛從“刺痛”變?yōu)椤扳g痛”），可啟動修復：
· 熱敷/理療：用熱水袋或熱毛巾敷15分鐘（每天2次），或用紅外線燈照射，促進局部血液循環(huán)，加速炎癥吸收。
· 輕柔放松：用“靜態(tài)拉伸”（受傷肌肉輕微拉長，保持15-20秒，不產(chǎn)生疼痛）改善粘連，例如：腘繩肌拉傷可仰臥，腿伸直用伸展帶輕拉（膝蓋微屈），感受輕微牽拉感即可。
· 藥物輔助：若疼痛明顯，外用止痛膏（如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑），避免口服止痛藥（可能掩蓋疼痛導致過度活動）。
3. 恢復期（1-2周后）：逐步恢復肌肉功能肌肉纖維初步愈合后（按壓無明顯疼痛，關節(jié)活動度基本正常），需通過康復訓練恢復力量與彈性，避免“傷后變?nèi)酢保?
· 等長收縮訓練：受傷肌肉“靜態(tài)發(fā)力不移動”，例如：股四頭肌拉傷可坐直，膝蓋下墊毛巾，小腿向下壓毛巾（肌肉收緊5秒，放松3秒，10次/組，3組），增強肌肉控制。
· 動態(tài)恢復：從低強度動態(tài)動作開始，如：小腿拉傷后做“坐姿勾腳-繃腳”（緩慢重復10次）；肩袖肌拉傷后做“手臂劃小圈”（直徑30cm，前后各10次）。
· 回歸瑜伽：先練“無負重體式”（如貓牛式、嬰兒式），再逐步加入受傷部位的輕微負重（如戰(zhàn)士一式改為靠墻練習，減少腿部負荷），完全恢復前不做導致拉傷的原動作。
4. 警惕“嚴重拉傷”：及時就醫(yī)信號若出現(xiàn)以下情況，可能是肌肉撕裂或肌腱斷裂，需立即就醫(yī)（超聲或MRI檢查）：
· 拉傷時聽到“啪”的響聲；
· 腫脹嚴重（皮膚發(fā)亮）、皮下淤血明顯；
· 受傷部位無法發(fā)力（如抬腿時大腿前側(cè)無力，可能股四頭肌撕裂）；
· 休息3天后疼痛無緩解，甚至加重。
總結(jié)：瑜伽的“安全”比“深度”更重要。肌肉拉傷的預防邏輯是：“感知身體信號，拒絕‘必須做到位’的執(zhí)念”?；謴偷年P鍵是：“不急于求成，給肌肉足夠修復時間”。記住：瑜伽是與自己身體對話的過程，而非和他人比較的賽場——尊重當下的極限，才能長期享受練習的益處。
廣州中興運動損傷專科醫(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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